La course à pied
La course à pied est devenu un véritable phénomène de mode ces dernières décennies. Courir n’est plus seulement une forme de déplacement ou un sport réservé aux athlètes, c’est devenue une manière de montrer que nous prenons soin de notre corps.
Comme toute activité physique, la course à pied provoque un certain type de blessures qui sont le plus souvent des entorses, des tendinites, des épines calcanéennes. Mal pratiquée à long terme, elle peut aussi provoquer des lombalgies et des sciatiques.
Ces blessures surviennent sur les endroits subissant le plus grand stress durant l’effort. Toute structure dans le corps à une capacité d’adaptation plus ou moins grande. Arrivant à la limite de l’adaptation, la structure concernée envoie un message douloureux au cerveau afin de le prévenir. Si le stress appliqué ne change pas malgré le message douloureux, c’est là que la structure risque de « casser ».
Dans le cas de la course à pied le stress est surtout provoqué par le choc contre le sol. En effet, la pression totale exercée sur votre hanche de réception peut aller jusqu’à 450 kg en tenant compte de votre poids et de la force exercé par vos muscles pour vous maintenir en équilibre monopodal. En biomécanique, il s’agit de la balance de Pauwels: lorsque nous sommes en appui sur un pied, notre articulation coxo-fémorale supporte en réalité 4 fois notre poids.
Pour une personne de 75 kg, en appui statique sur le pied gauche cela équivaut à un poids exercé sur la hanche gauche de 300kg. Lors de la course la charge peut aller jusqu’à 6 fois le poids du corps allant jusqu’à 450 kg sur la hanche gauche. Cela est théorique, vous ne faites pas 300 kg sur la balance sur un pied, il s’agit de la somme des forces exercées sur la hanche pour vous maintenir debout.
Vous l’aurez compris votre réception au sol influe sur toute les articulations du membre inférieur d’où l’importance de réduire l’onde de choc !
La course à pied, contrairement à la marche rapide, est une succession de sauts ou les deux pieds ne touchent pas le sol.
Pour la suite de cet article, je vous demanderais de faire un petit exercice pour comprendre l’importance du choc : mettez vous debout et faites un saut vertical comme si vous sautiez à la corde à sauter. Sur quel partie du pied avez-vous atterri ?
La réception classique:
La majorité des coureurs que je croise dans le parc atterrissent sur le talon et déroulent le pied pour finir sur l’avant du pied. Que se passe t-il dans ce cas:
- L’atterrissage se fera contre un os qui n’a pas de capacité à amortir. Le contact sol contre os est donc très fort.
- L’atterrissage est vertical et crée un frein. Chaque foulée vous stoppe.
- Pour atterrir de cette façon, le genou va être en extension(tendu) facilitant la progression de l’onde de choc.
- Le pas est lourd et bruyant.
Ici votre seul amorti est votre chaussure.
Je reviens à l’exercice que je vous ai fait faire un peu avant. Je suppose que vous avez fait votre réception sur l’avant du pied ? Avez-vous essayé de vous réceptionnez sur les talons ?
La réception sur l’avant-pied:
Les sprinters et les marathoniens courent sur l’avant du pied. En réalité, plus la cadence est rapide plus la réception est faite sur l’avant ainsi le sprinter court presque sur la pointe des pieds et le marathoniens sur le milieu. Seule la cadence de la marche devrait se faire sur le talon.
Que se passe t-il lors de cette réception :
- L’atterrissage sur l’avant pied diminue grandement le choc au sol par l’intermédiaire du mollet. En effet celui-ci est un véritable ressort naturel qui absorbe le choc et permet même de restituer l’énergie dans la foulé suivante.
- La pose du pied se fait plus de manière oblique et non verticale, le choc ne vous freine pas autant.
- Le genou se retrouve en flexion permettant aux muscles d’absorber l’onde de choc.
- Les muscles des pieds sont contractés, votre pied est mieux maintenu diminuant ainsi les risques d’ entorses.
- Le pas semble léger, silencieux
Ici votre amorti est la chaussure, tout les muscles des pieds, le tendon d’Achille avec le mollet, les ischiojambiers avec le quadriceps.
Je vous invite à essayer cette façon de courir, plus naturelle, plus économique en énergie et en argent (plus besoin d’investir dans des chaussures avec de gros amorti au talon).
Attention ! Passé d’une réception classique à la réception sur l’avant-pied doit se faire très progressivement. Si vous courez comme d’habitude vous risquez de vous faire mal, votre mollet n’est pas prêt pour un tel effort tout de suite. Faites juste quelques km(2-4 pour un coureur régulier) au début pour sentir l’effet sur le mollet. Si a cours de l’effort vous ressentez une gêne préférerez arrêter. C’est la même chose pour le débutant ou la personne souhaitant se lancer dans la course à pied.