Quelle quantité de sucre consomme t-on vraiment ?

A la suite de mes articles sur notre second cerveau : l’intestin et la déshydratation chronique, je voulais connaitre la composition en sucre des différents aliments sur le marché et leur influence sur le corps.

Quelques définitions avant de commencer

Les glucides

Ce terme regroupe tout les types de sucres rencontrés dans notre alimentation, fructose, amidon, saccharose, glucose, etc.

J’ai ainsi rechercher des bases de données sur le taux de glucides ou d’hydrates de carbones (carbohydrate en anglais souvent raccourci en carbs) dans les différents produits pour avoir une vue d’ensemble.

L’index glycémique (IG)

Tout les sucres ne provoquent pas les mêmes réactions dans le corps. C’est pourquoi il m’a semblé pertinent d’indiquer l’index glycémique(IG) des aliments c’est-à-dire leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique est élevé plus l’aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Cette augmentation n’est pas sans conséquence car le sang doit avoir des concentrations constantes en sucres c’est pourquoi l’insuline intervient pour faire baisser le taux de sucre. L’index glycémique varie de 0 à 115.

L’insuline

C’est une hormone sécrété par le pancréas qui permet de diminuer le taux de sucre dans le sang (c’est même la seule hormone dans le corps à pouvoir accomplir cette fonction). En réalité elle permet au sucre de rentrer dans les cellules et d’être ainsi stocké dans les muscles, le tissu graisseux (cellules adipeuses) et le pancréas. Plus le taux d’insuline est bas, plus la sensation de faim est présente. En résumé, sous l’action de l’insuline, le sucre peut être utilisé pour les besoins énergétiques immédiat du corps ou stocké sous forme de graisse.

Il existe un index insulinique basé sur le taux de sécrétion d’insuline (et non du sucre) en fonction de l’aliment. Celui-ci est très proche de l’index glycémique sauf dans un cas particulier dont je vous parlerais plus loin.

Elle est connue car c’est l’hormone incriminée dans le diabète.

Voici quelques exemples de la sécretion d’insuline en réaction au taux de sucre dans le sang.

Sur ce schéma vous pouvez voir deux courbes décrivant chacune le taux de glucides et d’insuline dans le sang. Dans le cas d’un repas comportant des produits à faible indice glycémique ou insulinique, le taux d’insuline ne fait pas de grandes variations.

Sur ce schéma, la prise d’un repas à fort indice glycémique augmente le taux d’insuline afin que le taux de sucre ne soit pas trop important dans le sang. La réponse face à la quantité de sucre est trop grande et provoque une hypoglycémie qui se traduit par un coup de barre, une grande fatigue. En réponse à quoi souvent les personnes reprennent à manger. Vous pouvez constater que les courbes ont des variations beaucoup plus grandes nécessistant plus d’adaptation de notre organisme.

Les produits

Dans cet article j’ai voulu avoir une vue d’ensemble, j’ai donc choisi des aliments de consommation quotidienne. Vous pourrez retrouver en bas de la page les références et ainsi regardez par vous même le taux de glucides et l’index glycémique de vos produits.

Commençons par des produits naturels qui seront en quelques sortes notre référence sur le taux de sucre que nous devrions consommé, ces produits nous étant » imposé » par la nature.

Les fruits

Les fruits sont constitué approximativement de 11 % de sucres. L’index glycémique de la grande partie des fruits est faible sauf dans le cas de la banane, des raisins et des fruits secs. Leur consommation ne fait pas travailler de manière trop importante le pancréas, la glycémie (taux de sucre dans le sang) variant peu.

Les légumes

Les légumes eux aussi ont une teneur faible en sucre comprise entre 2 et 17 %. Certains légumes comme les pommes de terres, les haricots et les carottes ont, après cuisson, un plus grand index glycémique. La carotte passe ainsi de 20 à 50 d’index glycémique. L’index glycémique reste cependant peu élevé.

Les produits laitiers contiennent en majeure partie de l’eau, des matières grasses. Voyons leur taux de sucre:

Les produits laitiers contiennent en soi peu de sucre cependant une grande partie des produits en vente ont du sucre ajouté comme dans le cas des yaourt aux fruits. Leur index glycémique est faible c’est-à-dire que le taux de sucre dans le sang augmente peu. Cependant, cas particulier pour les produits laitiers, le taux d’insuline augmente drastiquement avec l’ingestion de ces produits. C’est-à-dire que ces produits vont augmenter le taux d’insuline augmentant le travail du pancréas, stockant le sucre en graisse si vous n’avez pas besoin d’énergie.

NB: je vous invite à regarder la différence entre un lait UHT et pasteurisé au niveau de la composition. Le lait UHT passe par un procédé de stérilisation a Ultra Haute Température (environ 135° pendant 3 secondes ) vous pouvez le stocker pendant plusieurs mois. Le lait pasteurisé n’est chauffé qu’à  71.5° pendant 15 secondes, il conserve donc plus de vitamine (très sensible à la température). C’est un produit que j’appellerais « plus vivant » car vous êtes obligé de le conserver au frais pendant un laps de temps bien plus court.

Les produits carné quant à eux ne contiennent pas de glucides donc pas de sucre.

Voyons les produits céréaliers:

Ce sont et de loin les produits les plus riches en glucides et ayant un indice glycémique très élevé.

Ai-je vraiment besoin de parler des sodas, bonbon, biscuits ? Le soda contient 130g de sucre par litre soit 7 morceaux de sucre dans une canette. Les bonbons contiennent environ 80% de sucres et les biscuits 70%. Ils ont un index glycémique très élevé(70) même pour les produits salés.

Mise à par les produits d’origines animales, tout les autres produits contiennent entre 4 et  15% de sucres. Cependant nous pouvons remarquer que les produits raffinés tels que le pain blanc, les céréales comme le muesli en contiennent en plus grande quantité. (5x plus).

L’indice glycémique est également en défaveur des produits céréaliers qui font monter de façon importante la glycémie(taux de sucre dans le sang).

L’indice insulinique est en défaveur des produits céréaliers à cause de leur index glycémiques fort et des produits laitiers qui malgré un taux de glucides faibles provoquent une réaction forte du pancréas.

Les conséquences de tout ce sucre

Les glucides sont utilisé très rapidement si vous faites un effort cependant si votre activité physique est réduite (pas d’effort prolongé) ces glucides vont rapidement se transformer en gras et être stocker favorisant la prise de poids.

Malheureusement notre alimentation moderne est basé sur les produits céréaliers au détriments des fruits. Il existe également une certaine peur du gras, comme élément mauvais et à bannir (d’où la profusion de produit 0%) or ce ne sont pas les produits qui augmentent le plus la prise de poids.

Les glucides sont un élément essentiel pour notre corps, pour preuve il s’agit du seul carburant que notre cerveau utilise. Cependant comme toujours les excès sont mauvais. L’augmentation trop fréquente du taux d’insuline dans notre sang n’est pas sans conséquence.

• Cela augmente votre appétit et les petits casse-croutes car les montés brusques d’insulines sont associées à une descente forte de la glycémie.
• Fatigue: Les repas fréquents et avec des aliments à fort indice glycémique nécessite un effort de digestion. La chute du taux de sucre dans le sang suite à la sécrétion d’insuline provoque le fameux « coup de barre ».
• Favorise la prise de poids: a part si vous faites du sport toute la journée le sucre que vous ingérez finira stocker dans le tissu graisseux. Consommer des aliments à fort indice glycémique ou insulinique (produits laitiers) vous fera prendre plus de poids qu’un repas riche en graisse.
• Augmente les risques d’apparition du diabète: le pancréas risque de « fatiguer » à force de sécréter de forte dose d’insuline. Votre corps risque au contraire de s’habituer à des fortes doses d’insulines.

D’autres conséquences peuvent être citées mais je vous redirige vers l’article sur le second cerveau qu’est l’intestin pour plus de précision.

Une personne diabétique ou désirant perdre du poids à tout intérêt à éviter la consommation de produits céréaliers, des sodas, des biscuits salés avant de chercher des produits 0%. Les laitages demandent une quantité importante d’insuline, ne vous étonnez pas que vous ne perdez pas de poids si vous consommez quotidiennement des yaourts.

Une consommation de produits provoquant une faible glycémie ou provoquant une faible sécrétion d’insuline sera bénéfique à la fois pour lutter contre la fatigue, la prise de poids et pour diminuer le risque de diabète ( ne pas oublier que le diabète de type 2 apparait surtout chez les personnes âgées et les personnes en surpoids).

Les sucres ajoutés

Pour terminer cet article je voulais vous donner la liste des petits noms que l’on donne au sucre dans vos produits:

• Tout les noms qui finissent en -ose: fructose, maltose, galactose, dextrose, glucose, cellulose, sucrose, lactose
• Les sirops: sirop de glucose, sirop de fructose, extrait de malt, sirop d’érable, sirop de maïs
• Les édulcorants (permet de donner une saveur sucrée): aspartame, saccharine, acésulfmate K
• Agent de coloration: E150 (du caramel tout simplement)

Des produits sucrant sont aussi présent dans:

• Exhausteur de gout: E636 Maltol qui est de l’extrait de malt
• Epaississant comme le E1200 polydextrose

Je pense qu’avec tout ceci vous êtes déja paré. Il en reste encore pourtant ..

Références

Taux de glucides :

USDA: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Anses: https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm

Index glycémique : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Le plus complet reste à mon avis le site lanutrition.fr