Souffrez-vous de déshydratation chronique ?

[article mis à jour le 14/06/2017]

Récemment un ami m’a fait découvrir une application sur téléphone concernant l’eau. Cette application permet de mesurer la quantité d’eau bue par jour en arrosant des plantes virtuelles.

Un très joli concept qui m’a motivé à l’essayer. Quelques jours plus tard, je me suis rendu compte que je buvais très peu. En moyenne, je buvais 600 mL soit l’équivalent de 2-3 verres d’eau. C’était très loin de l’objectif fixé par le développeur qui culminait à 2900 mL soit 2,9 L. En partant de ce constat, j’ai décidé d’augmenter mon apport en eau.

J’ai augmenté progressivement, en mettant une bouteille d’eau à disposition sur mon lieu de travail et en me demandant régulièrement si j’avais envie d’un verre d’eau. Je suis passé de 600 mL à plus de 1L. Au final, je me sens mieux, plus en forme, avec moins de coup de mou et surtout avec moins de sensation de soif intense comme j’avais auparavant. Je reste cependant loin de l’objectif car malgré l’augmentation, je ne souhaite pas me forcer à boire. Par ailleurs, cet objectif me paraissait déraisonnable et en comparant avec d’autres applications, d’autres objectifs, plus faibles, m’étaient proposés.

Dans un premier temps, on peut se demander si le fait de boire peu est répandu dans la population ?

Ensuite, est-ce que je buvais vraiment peu avec 600 mL, quelles sont les quantités recommandées ?

Au final, est-ce que cette faible hydratation a un effet particulier sur le corps et la santé ?

Pour tenter de répondre à ces questions, nous allons devoir nous intéresser un peu plus sur notre relation avec l’eau et sa gestion.

Notre corps est composé à 50-60 % d’eau, c’est notre composante principale^1,2. Nos cellules tout comme nos organes – incluant cerveau, cœur, poumon, intestins – en ont besoin pour fonctionner correctement. Nous sommes de vraies éponges, même nos os contiennent de l’eau.

Pourtant notre organisme ne peut pas stocker d’eau et il en perd tous les jours par la transpiration, l’urine et la respiration. Certes, il utilise un système de recyclage, notamment au niveau du système digestif, mais il perd tout de même environ 2.5L d’eau par jour³. Ce nombre peut varier. Par exemple, pendant les jours de fortes chaleurs, l’organisme peut perdre jusqu’à 500 mL d’eau par heure⁴ !

 Ce qui est plus embêtant c’est que visiblement l’eau nous est vitale car sans elle, il est difficile de survivre plus de 7 jours la où les grèves de la faim vont à plus de 30 jours.

Si nous ne compensons pas cette déperdition,  nous diminuons la quantité d’eau disponible ou du moins son renouvellement. Nous pouvons nous demander si il y a un impact de cette réduction sur les fonctions de l’organisme. Pour vous donner un exemple:

Admettons que vous utilisiez 15L d’eau par jour pour une utilisation domestique (cuisine, salle de bains, etc). En utilisant seulement 6L, seriez-vous capable de réaliser les mêmes tâches avec la même aisance ? Avec moins d’eau pour la toilette serez-vous toujours aussi propre ? Moins d’eau pour laver le linge ?

Personnellement, je pense clairement que je ne buvais pas assez avec mes 600 mL. Le fait que je me sente mieux aujourd’hui, buvant bien plus qu’auparavant, est cependant loin d’être une preuve suffisante. Je me suis donc renseigné si il n’y avait pas un état intermédiaire entre la déshydratation dont on meurt et l’état « normal ». Un état ou l’on boit suffisamment pour vivre mais pas pour fonctionner de manière optimale.

Dans les faits, il existe la « mild dehydration » ou déshydratation légère. En buvant peu, nous sommes peut-être toujours à flirter avec cette déshydratation légère. Une sorte de déshydratation chronique où l’on boit peu tous les jours. Après il reste à définir la notion de boire peu.

Ce que l’on m’a appris

Concernant l’hydratation, j’ai retenu de mon cursus ostéopathique qu’il fallait boire environ 1,5L soit l’équivalent d’une bouteille d’eau minérale. Mais d’où proviennent les bases d’une telle affirmation ? Pourquoi pas 2L ou 1L ? Mes petits 600 mL sont peut être la quantité parfaite dont mon corps a besoin dans la journée. 

Officiellement

« Mangerbouger »  et le Programme National Nutrition Santé (PNNS) nous informent dans leurs brochures^5,6 que l’eau est à consommer à volonté. Pas de quantité recommandée, pas de minimale ni de maximale.

Le gouvernement Canadien ne donne pas de quantité non plus⁷. Les organismes officiels semblent donc faire confiance au corps et à sa régulation. Seules les cas des jeunes enfants et des seniors semblent nécessiter une prévention. Dans leurs cas, il est conseillé de boire sans attendre la sensation de soif.

Scientifiquement

C’est plus mitigé. Certaines études doutent du bienfait d’un apport de liquide fixe et se place en faveur d’un contrôle par la soif^8,9. Pourtant, il existe plusieurs études indiquant des bienfaits lors d’une hydratation supplémentaire^10–12. Celles-ci doivent être prises avec précautions car elles ont souvent été réalisées sur un faible nombre de participants.

Nous connaissons nos pertes quotidiennes qui sont à hauteur de 2,5L. 

Nous couvrons 30 % de nos besoin en eau via la nourriture, soit 750 mL. Sachant que la nourriture comprend entre 40 et 90 % d’eau¹³, il nous faut au moins 1,875 ou 0,833 kg de nourriture pour couvrir ce besoin. Ce que vous mangez influe donc à la fois sur l’apport d’eau mais aussi sur la perte à travers le processus de digestion.

Si on enlève la nourriture : 2500 mL – 750 mL = 1750 mL. Notre consommation en liquide devrait donc se rapprocher de 1750 mL, on est pas loin des 1,5L.

Évidemment, ce chiffre ne tient pas compte des conditions climatiques ni de l’effort. En ces jours de fortes chaleurs, il faut ajouter les pertes dues à la transpiration qui peuvent aller à plus de 500 mL par heure en fonction de la température et de l’effort⁴.

L’eau étant notre constituant principale, il est normal que nous la retrouvions dans de nombreuses fonctions. Pour vous permettre de mieux comprendre son influence, voici une liste non exhaustive de ces fonctions:

• Constituant essentiel des cellules
• Participe aux nombreuses réactions chimiques nécessaires au bon fonctionnement du corps
• Permet le transport d’un grand nombre de substances indispensables pour l’organisme tel que les nutriments
• Aide au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps
• Permet l’élimination des déchets métaboliques (ce sont les déchets dus aux diverses réactions dans le corps telles que la digestion, l’effort musculaire, etc.)

Par système:

• Tégumentaire : Permet la thermorégulation.
• Digestif : Entre dans la composition des sucs dont les sucs gastriques pour la digestion.
• Musculaire : assure la bonne contraction du muscle et participe la régénération des cellules musculaires.
• Ostéo-articulaire : l’eau est le principal constituant des disques intervertébraux (les amortisseurs de la colonne vertébrale) et de la synovie (le lubrifiant des articulations et des tendons).
• Cardio-vasculaire : participe au maintien du volume sanguin.

• La sensation de soif :

Elle est parfois peu présente chez l’enfant et la personne âgée mais elle peut aussi être diminuée chez l’adulte. Dans les faits, je remarque que la sensation de soif est souvent ignorée lorsqu’elle n’est pas très forte surtout lorsque l’on est concentré sur une tâche. De plus, la soif s’étanche presque aussitôt que l’on commence à boire de l’eau et non pas en fonction d’une certaine quantité ingérée. Elle est donc plus une alerte qu’une véritable régulation. En effet, elle est désactivée dès que le palais est humecté et que l’estomac commence à se distendre¹. On peut donc ne pas boire assez et ne plus avoir soif, c’est un mécanisme pour éviter de trop boire d’un coup. Ce n’est évidemment pas le seul mécanisme d’arrêt de la soif. Elle est sensée revenir si la balance hydrique n’a pas pu être faite. Pour revenir à la distension de l’estomac, celle-ci est également mise en jeu suite à la prise de nourriture. De plus, la faim est une sensation plus convaincante car elle est souvent associée à un rôle social. Manger est aussi plus calmant, dé-stressant et devient chez beaucoup une véritable récompense. La soif au contraire donne une plus faible gratification sauf chez les adeptes de la pause café. La prochaine fois que vous avez une petite faim, essayez de boire au moins 2 verres d’eau et voyez si votre faim persiste.

Lorsque l’on vieillit, la sensation de soif tend à beaucoup diminuer d’où l’importance de boire régulièrement des petites quantités. Dès lors que l’on transpire beaucoup, âgé ou pas, il est recommandé de prendre quelques choses de salé à côté ou mieux, de choisir des eaux plus riche en sodium^4,14. Cependant il est important de ne pas abuser du sel car il est montré qu’il a tendance à stopper la soif¹⁵.

Les autres signes qui montrent un manque d’eau :

• Langue pâteuse (sécheresse buccale)
• Lèvres gercées et sèches
• Peau sèche, pellicules
• Cheveux, ongles secs et cassants
• Urine foncée et odorante
• Transpiration faible et odorante

A long terme, cela favorise l’apparition de certains symptômes:

• Maux de tête^16,17
• Troubles digestifs (ballonnement, constipation^14,18–20)

• Fatigue^21,22
• Modification de l’humeur²³

• Somnolence²³

À long terme, elle peut augmenter le vieillissement cellulaire, les risques d’arthroses, hernies discales, d’hypertension cardiaque, etc.

A ce jour, je n’ai pas trouvé d’étude concernant l’impact de l’hydratation sur les crampes et les tendinites. Cependant j’ai croisé beaucoup de patients pour lesquels le changement de l’eau a été un facteur clé dans leur traitement. Cela pose un autre problème, la qualité de l’eau et sa composition.

A noter qu’une hydratation plus importante semble avoir des effets sur la physiologie de la peau. En effet, une consommation de 2L d’eau par jour pendant au moins 4 semaines modifie la densité de la peau, son épaisseur et son pH selon la nature de l’eau ingérée¹².

Il s’agit de boire en écoutant votre corps et ne pas partir sur des chiffres précis ou des plafonds à atteindre. Boire au minimum 1,5L, 3L ou 8 verres par jour , ce ne sont pas des faits qui a été vraiment prouvé scientifiquement comme apportant des bienfaits⁸. De plus, cela peut être dangereux, notamment dans le cas de pathologies rénales où le rein doit filtrer un apport d’eau plus important. Même si certaines études montrent qu’une consommation de « x » litres d’eau augmente ou améliore telle caractéristique, ces études sont encadrées par des médecins. Il est donc de bon ton de boire en observant votre corps et les différents signaux qu’il vous envoie. Ensuite, que vous soyez sédentaire ou sportif professionnel, vos besoins ne sont pas les mêmes et c’est pourquoi ces signaux vous permettent de savoir quand il faut boire. Par exemple, si vous n’avez pas vraiment soif mais que vous avez les lèvres sèches, la bouche pâteuse, buvez régulièrement tant que ces symptômes sont présents. Ce sont des signes d’un manque d’eau.

Il faut également se réapproprier la soif et le gout de l’eau. Pour l’avoir ressenti personnellement, avant de recommencer à boire de façon normale, il m’arrivait de ne boire que 2- 3 verres d’eau, pas plus. Le passage de boissons plus sucrés, comme des jus ou des sodas, à de l’eau pure est également assez déroutant. L’eau semble n’avoir aucune saveur, aucun gout. Je n’ai pas beaucoup de conseil à donner là dessus. Essayez l’eau de votre robinet et les différentes eaux sur le marché, l’une peut vous plaire plus qu’une autre.

Faites cependant attention aux quantités de minéraux présents dans ces bouteilles. Des eaux comme « Hépar », « Contrex », ont de fortes concentrations en minéraux et devraient être consommées de façon plus espacé. Ces eaux sont très utiles et ont été utilisées lors de cures auparavant²⁴. Comparées à certaines eaux thermales leur concentration en minéraux reste faible mais Hépar contient déjà plus de 2500 mg/L de résidus à sec²⁵ ce qui est conséquent comparé à la Mont Roucous par exemple qui contient 22 mg/L²⁶.

Et ce n’est pas si anodin sur le long terme car au final, l’eau que nous buvons deviendra notre composante principale. Ainsi, une étude comparant l’ingestion d’eau du robinet et de l’eau minérale portant sur 4 semaines montre des différences au niveau de la physiologie de la peau tant au niveau de son pH mais aussi sur sa densité et son épaisseur. L’eau du robinet augmente la densité de la peau là ou l’eau minérale semble la baisser. Le pH de la peau reste inchangé avec l’eau minérale mais diminue avec l’eau du robinet. Finalement, l’épaisseur de la peau augmente surtout si les personnes buvait peu d’eau avant.

Le thé, le café, le lait et même la bière contiennent plus de 90 % d’eau. Je ne les conseillerais pas personnellement dans un but d’hydratation. Certains de ces liquides peuvent avoir des effets diurétiques c’est à dire qu’ils augmentent l’excrétion urinaire ou peuvnt avoir des conséquences négatives sur le tube digestif. Pour ceux qui sont inquiet concernant leur consommation en calcium, sachez que le calcium contenu dans les eaux minérales semble être aussi bio-disponible que celui du lait^27,28.

Pourquoi faire compliquer ? Buvez régulièrement de l’eau et faites vous plaisir avec votre boisson préférée entre amis.

La soif étant rapidement étanchée, je vous conseille également de boire régulièrement de petites quantités. Une étude semble aller dans ce sens en montrant que l’ingestion d’une grande quantité d’eau rapidement – 20 ml/kg (soit 1400mL pour une personne de 70kg) sur  environ 15 min – augmente l’excrétion d’urine alors que la même quantité bue sur plus de 1,5h est retenue²⁹. Prenez une petite bouteille d’eau au travail et vous verrez qu’une fois que vous aurez repris l’habitude de l’eau, vous la consommerez rapidement. Cette même étude montre que lorsque l’eau est ralentie dans les intestins(par exemple lorsque l’eau contient du fructose- contenu dans les fruits) elle est retenue même lorsqu’elle est bue rapidement. Cependant ce n’est pas vrai avec les sucres digérés rapidement comme le glucose.

Est-il nécessaire de rappeler, en ces périodes de forte chaleur, qu’il ne faut pas partir dans un autre extrême. L’eau, consommée à de forte concentration (10-20L) est aussi mortelle³⁰

J’ai trouvé très peu d’éléments concernant la prise de boisson pendant les repas.

Nous pouvons cependant noter que la consommation d’eau bue 30 minutes avant un repas tend à diminuer la faim et donc la prise calorique.

L’effet de l’alcool comme un verre de vin sur l’estomac est très intéressant. Une étude sur l’effet de l’alcool lors d’une fondue montre que l’alcool comme le vin blanc et le schnaps permettent un ralentissement de la digestion en ralentissant la vidange de l’estomac³¹. Cet effet n’a pas été retrouvé lors de l’ingestion de thé noir. L’alcool n’a, à priori, pas d’impact sur la dyspepsie (digestion difficile) qui peut arriver suite à ce type de repas.

Un autre aspect important est à prendre en compte : la nourriture. On entend souvent que nous absorbons une quantité d’eau importante avec la nourriture. Certes c’est vrai, mais tout dépend de comment vous cuisinez et de ce que vous mangez. Du maïs cru aura plus d’eau que du maïs cuit à la poêle tout comme un fruit a plus d’eau que de la viande ou une pomme de terre. Si vous mangez une pizza, de la viande, vous n’en tirerez malheureusement pas beaucoup d’eau. Là ou une tomate contient 94 % d’eau, une pomme en contient 86%, un pain de seigle n’en contient que 38% et un bifteck de faux filet 52 %¹³.

Il semble évident qu’en période de fortes chaleurs, il est préférable de privilégier les fruits et les légumes.

Seulement les produits contenant peu d’eau sont aussi souvent les plus salés (pizza, pain). Le sel est un composant très important dans la gestion de la soif et des liquides dans l’organisme. Il permet le passage de l’eau entre les liquides intracellulaires et extracellulaires. Il s’avère qu’une étude récente a montré que contrairement à ce que nous pourrions penser, l’ingestion de sel diminue la soif et augmente la faim¹⁵. Le sel permet de retenir l’eau dans le corps. Le mécanisme de la soif est déclenché plus tardivement mais ce qui est intéressant c’est que ce maintien de l’eau nécessite la production d’urée dans le foie, un procédé demandant beaucoup d’énergie. Sachant que l’organisme réabsorbe la totalité du sodium dans le tube digestif, seule la transpiration⁴, la diarrhée, le vomissement entraine la perte de sodium. Cependant, le sel est ajouté dans énormément de produit, il rajoute du goût aux aliments et ce fait, il est difficile de réduire la quantité ingérée.

Je vous conseille d’utiliser les applications permettant de mesurer la quantité de liquide que vous buvez. Cela permettra dans un premier temps de faire un état des lieux. Je ne vous conseille pas cependant de suivre leur objectif mais d’utiliser la fonction rappel. Celle-ci vous permettra de vous rappeler la question que l’on oublie assez souvent : ai-je soif ? Si on me proposait un verre d’eau, est-ce que je l’accepterais ?

Vous pouvez trouver des applications gratuites sur le Playstore juste en tapant le mot clé : « Eau ».

Pour finir

Au vu du faible nombre d’études concluantes réalisés sur ce sujet, je ne peux que vous recommander de prendre avec précaution les informations données dans cette article. 

Si vous souhaitez changer vos consommations, faites le progressivement et ne vous fixez pas des objectifs à tenir. Le mieux reste de se demander régulièrement si l’on a soif.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant au moindre doute. Il connait votre dossier médical, il sera plus à même de vous répondre.