Eviter le mal de dos
Ce trouble devient de plus en plus récurrent dans notre société et semble toucher une population de plus en plus jeune. C’est l’un des motifs de consultations les plus fréquents chez les médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes.
Alors comment survient-il ? Que peut-on faire pour l’éviter ?
Derrière le terme « mal de dos » se cache de multiples douleurs qui peuvent être très différente. Les douleurs du dos surviennent souvent après le maintiens dans une même posture de façon prolongée ou après avoir effectué un mouvement brusque. Elles peuvent également apparaitre au réveil sans raison particulière dans ce cas et nous en parlons pas assez, la digestion est souvent en cause.
Nous les nommerons « aiguë » si la douleur persiste moins de 3 mois et « chronique » dès qu’elle supérieure à 3 mois. En fonction de la localisation elle peut prendre différents noms ainsi :
- la cervicalgie est la douleur de la partie supérieure du dos, au niveau du cou, sur la colonne cervicale.
- la dorsalgie est la douleur de la partie moyenne du dos, au niveau du thorax, sur la colonne dorsale
- la lombalgie est la douleur de la partie inférieure du dos, au niveau de l’abdomen, sur la colonne lombaire.
- la sacralgie et la coccydinie sont les douleurs respectives du sacrum et du coccyx qui sont les parties les plus inférieurs de la colonne.
Pourquoi survient-il ?
Lorsque le corps vous envoie des signaux douloureux c’est toujours pour une bonne raison. Il faut considérer ceci comme des signaux avertisseurs comme si le corps nous disait : » Attention ! Tu tiens trop longtemps la même position je commence à avoir du mal » ou » je n’était pas préparer à un mouvement si ample » et même » Tu manges trop de nourriture et trop souvent » .
Comme vous avez pu comprendre, les douleurs surviennent après un maintiens trop fréquent d’une même position sans en bouger. Par exemple rester devant l’ordinateur assis pendant 3 à 4h sans en bouger est une chose qui à long terme ne peut qu’avoir des incidences négatives sur votre corps. De même, faire un geste rapide dans une position non idéal pour votre dos, par exemple soulever quelque chose sans plier les genoux implique une tension trop excessive sur les structures composants la colonne vertébrale.
Il faut garder à l’esprit qu’une grande partie des pathologies ne surviennent pas comme ça par hasard. Il s’agit souvent d’un processus qui a débuté longtemps avant et qui s’est mis en place doucement et sans attirer trop l’attention. C’est pour cela que garder toujours une écoute de son corps et savoir agir en conséquence est un des meilleurs moyen de rester en bonne santé. J’utilise souvent l’analogie du verre d’eau, ou vos gènes, vos activités, vos habitudes de vie remplissent à un certains degré le verre. Si le verre est trop rempli, il suffira d’une goutte d’eau comme une soirée trop arrosée, un repas de fête ou juste un mouvement pour faire déborder le verre et crée une douleur.
Que faire pour prévenir le mal de dos ?
Se tenir de manière érigée c’est-à-dire utiliser les muscles du dos et ne pas se reposer sur les ligaments. Si vous avez du mal à vous tenir droit, votre musculature est déjà faible. Vous devriez être capable de vous tenir en bonne posture sans faire un effort supplémentaire de votre conscience (penser à se tenir droit) ou de vos muscles. Si ce n’est pas le cas, il faudra persévérer et se rappeler régulièrement de se tenir droit.
Éviter de garder une même position de manière prolongée. Beaucoup de douleur du dos apparaisse lorsque la personne est accroupi à jardiner, reste 15 à 30 min dans cette position puis veut se relever brusquement. Les muscles qui étaient raccourcis se retrouvent d’un coup fortement étirés provoquant une contracture réflexe. La position assise et debout sont aussi à proscrire sur une trop longue période. Le corps trouve son équilibre dans le mouvement et le changement.
Faire attention lors de port de charges lourdes, c’est le cas typique de la personne qui se fait un lumbago en essayant de soulever quelque chose sans plier les genoux. Lorsque vous vous apprêtez à faire un effort intense ou que vous ne faites pas fréquemment, toujours tacher de répartir l’effort sur plusieurs groupes de muscles. Si votre dos fait tout le travail, il sera le premier à jeter l’éponge. N’hésitez pas à une utiliser une ceinture abdominale dans les cas où le poids de la charge est important.
Échauffez vous avant de faire une activité physique. Vos performance en seront meilleurs et vous risquez moins de vous blesser.
« J’en ai plein le dos ! » , ce genre d’affirmation est rarement anodin et sans fondement. La sagesse populaire est souvent dans le vrai lorsque nous décrivons nos gênes ainsi certaines douleurs et dans ce cas la du dos peuvent être du à un stress chronique. Vous pouvez facilement traduire cette phrase par : « J’en ai marre de cette situation! ». La somatisation c’est-à-dire l’expression physique d’un soucis d’ordre émotionnelle est plus fréquent que l’on ne croit.
Autre exemple : « J’ai l’impression d’avoir un poids sur les épaules ».
Peu de personne peuvent se vanter de traverser la vie sans avoir ressenti de tensions psychiques ou physiques. Elles sont de véritables océan de gouttes d’eau prêtent à remplir votre verre (cf début d’article). C’est pourquoi il est important de se délester de ses bagages un peu trop encombrant car ils peuvent nous mener la vie dure. Je parle bien ici de véritable poids car le plus souvent c’est la sensation la plus récurrente lorsque l’on parle de tension, un poids sur les épaules, en avoir plein le dos, plein la tête, etc.
Les tensions physiques peuvent être enlevées en pratiquant régulièrement des auto-massages sur ces points de tensions. Ainsi certaines personnes dont Georgia Knap disaient retrouver une seconde jeunesse en pratiquant le traitement des points de Knap. Si vous avez la chance de recevoir ce genre de traitement, vous pourrez ressentir la sensation de légèreté qui en découle. Vous pouvez également consulter un ostéopathe, acupuncteur, chiropracteur, magnétiseur, etc.
Les tensions mentales sont tout aussi importante. Il convient alors de trouver des solutions afin de les diminuer ou au moins de les réduire. Souvent, en parler permet déjà de diminuer la pression mais parfois une écoute plus attentive peut être nécessaire. Dans ces cas, je vous recommande de voir un thérapeute.
Avoir une bonne alimentation ou plutôt manger à sa faim. Je m’explique. Dans notre société ou tout est en surabondance, nous avons tendance à trop manger, à vouloir se sentir plus que rassasié, à ne plus pouvoir rien avalé. Cela a plusieurs effets.
Premier point, cela crée un cercle vicieux où la finalité est une capacité à manger de plus en plus importante. L’ingestion de nourriture en grande quantité oblige l’estomac à s’adapter. Il crée une « ptose » c’est-à-dire qu’il descend plus bas, il s’allonge. Cela augmente sa capacité et retarde la sensation de satiété, vous risquez à terme de manger plus sans en avoir réellement besoin. La nourriture risque aussi de rester bloquer au fond de l’estomac créant des ballonnements et d’autres troubles digestifs par création de gaz.
Second point important, tout vos viscères servant la digestion (dont l’estomac) sont rattachés à la colonne vertébrale comme suspendus. Si vos viscères sont à chaque repas excessivement remplis, ils vont tracter la colonne vers l’avant et le bas, particulièrement la colonne lombaire, augmentant ainsi la lordose et créant une cambrure.
Si vous êtes en surpoids, le même phénomène survient, la colonne doit s’adapter à une contrainte plus forte ce qui risque de créer des douleurs en fonction de votre posture initiale.
Manger plus lentement en mâchant plus longtemps la nourriture permet de sentir de façon correct la satiété et évite de trop manger. Faire aussi des portions plus petites évitent à devoir « finir l’assiette » pour éviter de gaspiller.
Muscler le dos ET les abdominaux
Pourquoi ?
Les muscles du dos permettent un bon maintiens des structures composant la colonne vertébrale. Ils protègent la colonne en lui offrant des mouvements dans des bons axes respectant la physiologie et ainsi réduisent tensions appliquées aux disques intervertébraux.
Les abdominaux participent de la même façon à cet équilibre. Ils sont le contre-poids des muscles du dos. Ils évitent une cambrure trop importante de la colonne évitant l’augmentation de la lordose lombaire.
Comment :
Pas besoin de s’entrainer jour et nuit à rechercher à avoir des abdominaux en bétons. Ici nous recherchons un équilibre. Vous devez pouvoir rester droit sans avoir à fournir un effort particulier pour maintenir cette position. Le ventre doit être souple et doit permettre une respiration abdominale sereine.
Le premier objectif serait de se rendre compte de notre posture dans la vie quotidienne. Le travail est une des activités avec le sommeil ou l’on passe le plus de temps. Il est donc important de ne pas négliger car un petit changement dans ces activités peut faire toute la différence.
Posez vous la question à certains moment de la journée : » Est-ce que je me tiens bien ? Est-ce que je me sens bien dans ce que je fais » Si vous avez mal ou que vous soyez voutés, les épaules rentrées à l’intérieur, la tête ou le bassin en avant, la réponse est clairement non.
Alors que faire ?
Dans un premier temps utilisez vos muscles, érigez-vous et pas de manière exagérée bien entendu. Essayer de vous rappeler à l’ordre le plus souvent possible, c’est l’un des meilleurs moyens de retrouver une musculature adéquate. Au début ce ne sera pas simple, en fonction des gens et du métier, notre musculature n’est pas identique.
Pour vous aider, pratiquer de l’exercice physique au moins une fois par semaine. Ce que j’entends par la ? Quelques séances d’abdominaux et une activité stimulant votre corps de manière générale avec un sport d’endurance comme la course à pied, la natation, l’aviron, une danse ou les activités stimulant la souplesse et les muscles posturaux comme le yoga, tai chi, etc. Des personnes comme Georgia Knap conseillait de pratiquer 2h de travail physique par jour pour se maintenir jeune.
Le meilleur exercice pour les abdominaux est le gainage. Cet exercice permet de travailler le muscle transverse, un muscle abdominal profond. Celui-ci participe activement dans la posture mais aussi lors de la digestion et en plus il vous permet de conserver un ventre plat ! Le gainage sera difficile au début mais il a la particularité de muscler tout les muscles de la paroi abdominale et pas seulement les grands droits. Commencez par quelques secondes et augmentez progressivement.
Attention : Pour les abdominaux, vous pouvez regarder tout les exercices présent sur internet cependant, vous devez sentir vos muscle de l’abdomen et en aucun cas ceux du dos ou du cou. Si vous ressentez des douleurs dans ces zones arrêtez l’exercice, vérifiez si vous le faites correctement ou changez d’exercice. N’hésitez pas à vous servir des moyens d’informations à votre disposition : internet, youtube, médecins, thérapeutes, amis.
Je souffre déjà malgré les recommandations que puis-je faire ?
Dans un premier temps, il faut être à l’écoute des moindres gênes ou douleurs présentes au cours de la journée. Savoir où elles se situent et à quel moment peut vous aider (ou votre thérapeute) à connaitre la cause et comment y remédier.
Consulter un thérapeute, médecins, ostéopathes, chiropracteurs, acupuncteurs. Ils seront plus à même de voir si votre mal peut être due à une pathologie (hernie discales, arthrose..) ou s’il est d’ordre fonctionnel. Ils pourront agir directement sur la douleur si cela est dans leur capacité et vous conseiller judicieusement selon votre cas.
Éviter l’automédication ! Non seulement vous réduisez au silence votre corps et ne régler absolument pas le problème initial mais en plus, une prise trop fréquente ou à de mauvais dosages de ces médicaments risquent de vous causer des problèmes digestifs.