Les étirements, une perte de force !

Il est depuis longtemps admis que les étirements ont une influence positive sur notre corps. Nous leurs attribuons souvent la capacité de prévenir les blessures et les douleurs musculaires, d’améliorer les performances et évidemment d’améliorer la flexibilité. Mais est-ce réellement le cas ?

Plusieurs études récentes ne vont pas dans ce sens.

Impact sur la force

Les étirements avant l’effort ont tendance à diminuer les performances. Une étude montre que la force peut être diminuée jusqu’à 28%¹. Le temps de réaction est plus long et l’équilibre statique est perturbé juste après un étirement².

De plus, les étirements semblent aussi annuler les bénéfices de l’échauffement. Pour obtenir des informations sur les effets des types d’échauffements, une étude³ a comparé l’impact sur la force musculaire des échauffements suivants:

1. petite marche (groupe contrôle)
2. course à pied (4 min),
3. étirements
4. course à pied (4 min) + étirements
5. course à pied (4 min) + étirements + sauts

Les participants devaient réaliser deux sauts après leur échauffement. Le moins bon résultat revient à l’étirement(3), avec des résultats plus faible que la petite marche(1). Le meilleur résultat revient aux 4 min de course à pied(2) qui donne une force 4 à 15% supérieur à course à pied + étirements(4). Cette étude semble indiquer que les bénéfices apportés par un échauffement tendent à être annulé par des étirements.

Des effet contradictoires

Ces effets semblent être expliqués par les modifications nerveuses produites par un étirement. Celui-ci tend à inhiber les nocicepteurs⁴ (les capteurs de la douleur) et à diminuer l’excitabilité du motoneurone alpha, le nerf responsable de la contraction musculaire^1,3. L’échauffement quant à lui, augmente la conduction nerveuse et stimule grâce à la contraction musculaire. Ces effets sont finalement contre productifs et peuvent être une piste d’explication sur les effets des étirements.

Les bénéfices des étirements

Les étirements ne sont cependant pas à jeter à la poubelle. Le yoga, qui reste basé sur des postures et des étirements des chaînes musculaires, reste un élément apportant beaucoup de bienfaits^5,6. La flexibilité est un facteur important dans la santé au quotidien. C’est une des propriétés que nous perdons rapidement avec l’âge, c’est pourquoi il faut savoir l’entretenir. A noter, pour votre pratique, qu’il n’y a pas de différence notable sur la flexibilité entre des étirements qui vont jusqu’au point d’inconfort et des étirements qui vont dans la douleur. Il est donc conseillé de s’étirer sans douleur⁴.

Un des bénéfices direct de l’étirement est le gain en flexibilité. Nous avons une augmentation de la capacité de mouvement. Cette augmentation est principalement due à une meilleur tolérance face à l’étirement grâce à l’inhibition des capteurs de douleur. En 4 semaines, une étude a montré une amélioration de 14 degrés la flexion de hanche et de 7 cm la distance mains/pieds lors d’une flexion avant jambes tendues⁴. A long terme, Les propriétés physiques du muscle sont modifiées. La viscosité des structures tendineuses diminue permettant de glisser avec moins de résistance alors que l’élasticité augmente⁷.

En effet, nos muscles ont la capacité de s’adapter à l’activité physique à laquelle on les soumet. Par exemple, lors d’un étirement, le muscle va prendre un rôle plus postural. L’expression des gênes dans les cellules musculaires peuvent changer. Ainsi, une étude⁸ portant sur des lapins et des souris montrent une augmentation de l’expression du gêne IGF-I (insuline growth factor – Facteur de croissance ressemblant à l’insuline)  associée à une prise de masse musculaire. Bien sûr, ces études ne peuvent être transposées avec nous rien que par la durée de l’étirement qui a duré 6 jours mais cela montre que les étirements ont bien plus d’effet en arrière plan que nous pourrions le penser.

Par ailleurs, les étirements réalisés régulièrement ne semblent pas créer d’effets négatif sur la performance. En effet, la tolérance à l’étirement, que nous acquérons avec la pratique, permet d’éloigner la barrière motrice (lieu où le mouvement actif s’arrête, au maximum de l’amplitude) mais aussi le point d’inconfort. Or, il s’avère que lorsque des étirements sont réalisés à 90 % du point d’inconfort, il n’y a pas d’effets négatifs sur la force⁹.

L’étirement, une pratique à part

Pour conclure, je conseillerais de pratiquer des étirements en dehors de vos entrainements. Étirer non pas des muscles isolés mais privilégier un étirement des chaînes musculaires. Il faut garder en tête que les muscles sont liés entre eux de part leur anatomie mais aussi dans leurs fonctions. Pour étirer ces chaînes de muscles, je vous redirigerais vers des postures de yoga qui le font très bien. Cependant il existe tout un ensemble de programmes d’étirements avec des façons différentes de s’étirer à votre disposition. N’hésiter pas à suivre un professionnel surtout si vous débutez ;).