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Les étirements, une perte de force !

Les étirements, une perte de force !

Il est depuis longtemps admis que les étirements ont une influence positive sur notre corps. Nous leurs attribuons souvent la capacité de prévenir les blessures et les douleurs musculaires, d’améliorer les performances et évidemment d’améliorer la flexibilité. Mais est-ce réellement le cas ?

Plusieurs études récentes ne vont pas dans ce sens.

Impact sur la force

Les étirements avant l’effort ont tendance à diminuer les performances. Une étude montre que la force peut être diminuée jusqu’à 28%1. Le temps de réaction est plus long et l’équilibre statique est perturbé juste après un étirement2.

De plus, les étirements semblent aussi annuler les bénéfices de l’échauffement. Pour obtenir des informations sur les effets des types d’échauffements, une étude3 a comparé l’impact sur la force musculaire des échauffements suivants:

  1. petite marche (groupe contrôle)
  2. course à pied (4 min),
  3. étirements
  4. course à pied (4 min) + étirements
  5. course à pied (4 min) + étirements + sauts

Les participants devaient réaliser deux sauts après leur échauffement. Le moins bon résultat revient à l’étirement(3), avec des résultats plus faible que la petite marche(1). Le meilleur résultat revient aux 4 min de course à pied(2) qui donne une force 4 à 15% supérieur à course à pied + étirements(4). Cette étude semble indiquer que les bénéfices apportés par un échauffement tendent à être annulé par des étirements.

Des effet contradictoires

Ces effets semblent être expliqués par les modifications nerveuses produites par un étirement. Celui-ci tend à inhiber les nocicepteurs4 (les capteurs de la douleur) et à diminuer l’excitabilité du motoneurone alpha, le nerf responsable de la contraction musculaire1,3. L’échauffement quant à lui, augmente la conduction nerveuse et stimule grâce à la contraction musculaire. Ces effets sont finalement contre productifs et peuvent être une piste d’explication sur les effets des étirements.

Les bénéfices des étirements

Les étirements ne sont cependant pas à jeter à la poubelle. Le yoga, qui reste basé sur des postures et des étirements des chaînes musculaires, reste un élément apportant beaucoup de bienfaits5,6. La flexibilité est un facteur important dans la santé au quotidien. C’est une des propriétés que nous perdons rapidement avec l’âge, c’est pourquoi il faut savoir l’entretenir. A noter, pour votre pratique, qu’il n’y a pas de différence notable sur la flexibilité entre des étirements qui vont jusqu’au point d’inconfort et des étirements qui vont dans la douleur. Il est donc conseillé de s’étirer sans douleur4.

Un des bénéfices direct de l’étirement est le gain en flexibilité. Nous avons une augmentation de la capacité de mouvement. Cette augmentation est principalement due à une meilleur tolérance face à l’étirement grâce à l’inhibition des capteurs de douleur. En 4 semaines, une étude a montré une amélioration de 14 degrés la flexion de hanche et de 7 cm la distance mains/pieds lors d’une flexion avant jambes tendues4. A long terme, Les propriétés physiques du muscle sont modifiées. La viscosité des structures tendineuses diminue permettant de glisser avec moins de résistance alors que l’élasticité augmente7.

En effet, nos muscles ont la capacité de s’adapter à l’activité physique à laquelle on les soumet. Par exemple, lors d’un étirement, le muscle va prendre un rôle plus postural. L’expression des gênes dans les cellules musculaires peuvent changer. Ainsi, une étude8 portant sur des lapins et des souris montrent une augmentation de l’expression du gêne IGF-I (insuline growth factor – Facteur de croissance ressemblant à l’insuline)  associée à une prise de masse musculaire. Bien sûr, ces études ne peuvent être transposées avec nous rien que par la durée de l’étirement qui a duré 6 jours mais cela montre que les étirements ont bien plus d’effet en arrière plan que nous pourrions le penser.

Par ailleurs, les étirements réalisés régulièrement ne semblent pas créer d’effets négatif sur la performance. En effet, la tolérance à l’étirement, que nous acquérons avec la pratique, permet d’éloigner la barrière motrice (lieu où le mouvement actif s’arrête, au maximum de l’amplitude) mais aussi le point d’inconfort. Or, il s’avère que lorsque des étirements sont réalisés à 90 % du point d’inconfort, il n’y a pas d’effets négatifs sur la force9.

L’étirement, une pratique à part

Pour conclure, je conseillerais de pratiquer des étirements en dehors de vos entrainements. Étirer non pas des muscles isolés mais privilégier un étirement des chaînes musculaires. Il faut garder en tête que les muscles sont liés entre eux de part leur anatomie mais aussi dans leurs fonctions. Pour étirer ces chaînes de muscles, je vous redirigerais vers des postures de yoga qui le font très bien. Cependant il existe tout un ensemble de programmes d’étirements avec des façons différentes de s’étirer à votre disposition. N’hésiter pas à suivre un professionnel surtout si vous débutez ;).

SOURCES

Photo en tête d’article de Autumn Goodman sur Unsplash
1.
Rubini E, Costa A, Gomes P. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213-224. [PubMed]
2.
BEHM DG, BAMBURY A, CAHILL F, POWER K. Effect of Acute Static Stretching on Force, Balance, Reaction Time, and Movement Time. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(8):1397-1402. doi: 10.1249/01.mss.0000135788.23012.5f
3.
Young W, Behm D. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(1):21-27. [PubMed]
4.
Muanjai P, Jones DA, Mickevicius M, et al. The effects of 4 weeks stretching training to the point of pain on flexibility and muscle tendon unit properties. Eur J Appl Physiol. June 2017. doi: 10.1007/s00421-017-3666-1
5.
Oken B, Zajdel D, Kishiyama S, et al. Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Altern Ther Health Med. 2006;12(1):40-47. [PubMed]
6.
Wolff M, Sundquist K, Larsson L, Midlöv P. Impact of yoga on blood pressure and quality of life in patients with hypertension – a controlled trial in primary care, matched for systolic blood pressure. BMC Cardiovasc Disord. 2013;13:111. [PubMed]
7.
Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T. Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J Appl Physiol (1985). 2001;90(2):520-527. [PubMed]
8.
Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, Goldspink G. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. J Anat. 1997;190 ( Pt 4):613-622. [PubMed]
9.
Chaouachi A, Chamari K, Wong P, et al. Stretch and sprint training reduces stretch-induced sprint performance deficits in 13- to 15-year-old youth. Eur J Appl Physiol. 2008;104(3):515-522. doi: 10.1007/s00421-008-0799-2

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